دلايل مختلفي وجود دارد كه ممكن است بخواهيد كافئين را ترك كنيد. ممكن است عوارض جانبي آزاردهنده اي براي شما به همراه داشته باشد، يا شايد آن قهوه هاي مخصوص كافي شاپ ها هزينه زيادي دارند. اما به محض ترك كافئين، ممكن است علائم ناراحت كننده ترك كافئين را تجربه كنيد كه عبارتند از:
- سرگيجه يا سبكي سر
خستگي
سردرد
تحريك پذيري
مه گرفتگي ذهني
تهوع و استفراغ
خلق و خوي منفي
ترك كافئين در حال حاضر به عنوان يك اختلال در راهنماي آماري تشخيصي اختلالات رواني (DSM-۵)، كتابچه راهنماي اكثر پزشكان براي تشخيص اختلالات رواني مورد استفاده قرار مي گيرد.
علائم و نشانه هاي ترك كافئين
مطمئن نيستيد كه آيا علائم ترك كافئين را داريد؟ تحقيقات نشان داده است كه موارد زير برخي از شايع ترين علائم گزارش شده توسط افرادي است كه از كافئين كناره گيري مي كنند:
سردرد
سردرد يكي از شايع ترين علائم ترك كافئين است. بر اساس DSM-۵، سردرد ممكن است به تدريج بروز كند، با ضربان‌دار ظاهر شود و شديد باشد. سردرد ناشي از ترك كافئين ممكن است شبيه به ميگرن به نظر برسد و بسياري از علائم ديگر ترك كافئين مشابه علائمي هستند كه در طول ميگرن تجربه مي‌شوند. با اين حال، تحقيقات بيشتري براي تعيين ارتباط اين دو مورد نياز است. در برخي افراد، ترك كافئين مي تواند باعث ميگرن شود.
تهوع و استفراغ
تهوع و ناراحتي معده علائم ترك كافئين بسيار شايع‌تر از استفراغ هستند، اما هر دو به عنوان علائم احتمالي شناخته مي‌شوند. حالت تهوع آن احساس ناخوشايند تهوع يا احساس تهوع است كه انگار در شرف استفراغ هستيد.
خلق و خوي منفي
علائم ترك كافئين ممكن است شامل حالات خلقي منفي باشد، از احساس افسردگي گرفته تا احساس اضطراب يا تحريك پذيري. به خاطر داشته باشيد كه اين احساسات معمولاً موقتي هستند و پس از پايان ترك بايد از بين بروند.
مه‌آلودگي ذهني
مه آلودگي ذهني براي علامت هاي مختلفي توصيف مي‌شود، درواقع مغز شما در زماني كه از كافئين كناره‌گيري مي‌كنيد به خوبي كار نمي‌كند. تست هاي آزمايشگاهي نشان مي دهد كه اين چيزي بيش از يك احساس است. در يك مطالعه، ترك كافئين با هوشياري ذهني پايين‌تر و عملكرد ضعيف‌تر در زمان واكنش و وظايف حافظه مرتبط است. مه‌آلودگي ذهني يك اثر بازگشتي از اثرات تحريك‌كننده و تقويت‌كننده كافئين است. نوشيدن كافئين بيشتر به سادگي چرخه را تداوم مي بخشد. اما لازم نيست كه قهوه را ترك كنيد مي توانيد كافئين را كاهش دهيد.
سرگيجه يا سبكي سر
احساس سبكي سر يا سرگيجه نيز در ليست علائم ترك كافئين قرار دارد. كاهش تدريجي قهوه به جاي ناگهاني آن براي كاهش علائم به شما كمك خواهد كرد، اما به خودتان فشار نياوريد. سعي كنيد در زماني كه مصرف كافئين را كاهش مي دهيد، كارها را كمي آسان تر كنيد و اگر احساس نياز كرديد، بنشينيد يا دراز بكشيد. در حالي كه غش كردن غيرمعمول است، فشار دادن خود در حالي كه احساس سبكي سر يا سرگيجه داريد، اين خطر را افزايش مي دهد.
جدول زماني خروج كافئين از بدن
علائم ترك معمولاً در عرض ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از آخرين دوز شروع مي شود و كل روند ترك مي تواند بين دو تا نه روز طول بكشد.
مقابله و رهايي از ترك كافئين
مطالعات متعدد نشان داده اند كه ساده ترين و موثرترين راه براي غلبه بر علائم ترك كافئين مصرف بيشتر كافئين است. نكته كليدي اين است كه مراقب ميزان آن باشيد. مقدار كافئين موجود در غذاها و نوشيدني هاي رايج را بررسي كنيد و مطمئن شويد كه مصرف كافئين خود را بيش از مقداري كه قبلا مصرف مي كرديد افزايش نمي دهيد، زيرا اين باعث افزايش تحمل شما مي شود و به طور بالقوه وابستگي شما به كافئين را تغذيه مي كند.
چگونه ميزان مصرف كافئين خود را كاهش دهيد
يك راه خوب براي كاهش مصرف كافئين، كاهش آن به ميزان ۱۰ درصد هر دو هفته يكبار است. به اين ترتيب، مصرف كافئين خود را به اندازه كافي كاهش مي دهيد كه در نهايت بدون كافئين خواهيد بود، اما رسيدن به آن چند ماه طول مي كشد. مزيت كاهش مصرف كافئين اين است كه هنگام كاهش مصرف، نبايد علائم ترك خيلي محسوسي داشته باشيد و مي توانيد به تدريج غذاها و نوشيدني هاي كافئين دار خود را با نسخه هاي بدون كافئين يا بدون كافئين جايگزين كنيد.
با داشتن يك دفتر خاطرات كافئين شروع كنيد و تمام غذاها و نوشيدني هاي حاوي كافئين را كه مصرف مي كنيد يادداشت كنيد. سپس به تدريج شروع به كاهش ۱۰ درصدي مصرف كافئين خود كنيد و به حفظ ركورد روزانه خود ادامه دهيد. چند راه براي انجام اين كار وجود دارد. برخي از افراد هر نوشيدني كافئين دار را ۱۰ درصد كاهش مي دهند و با افزودن آب سرد يا گرم يا قهوه يا چاي بدون كافئين آن را رقيق مي كنند.
ديگران كاهش تعداد واقعي نوشيدني ها را تا ۱۰ درصد آسان تر مي دانند. به عنوان مثال، اگر روزانه پنج فنجان قهوه مي نوشيد، در دو هفته اول يك فنجان قهوه را با نصف فنجان جايگزين كنيد. سپس بعد از دو هفته ديگر فقط چهار فنجان كامل بنوشيد و به همين ترتيب.
يك مطالعه در سال ۲۰۱۶ كه در مجله Psychopharmacology شامل ۸۹ بزرگسال منتشر شد، نشان داد كه قهوه بدون كافئين علائم ترك، از جمله هوس، خستگي، عدم هوشياري، و احساسات مشابه آنفولانزا را براي شركت‌كنندگاني كه به آنها گفته شده بود قهوه كافئين‌دار مي‌نوشند، كاهش مي‌دهد.
از آنجايي كه علائم ترك كافئين شما كاهش مي‌يابد، ممكن است جايگزين نوشيدني‌هاي بدون كافئين مانند چاي گياهي، آب يا قهوه يا چاي بدون كافئين براي هر نوشيدني كه حذف مي‌كنيد مفيد باشد، بنابراين به تدريج طعم نوشيدني‌هايي را كه فاقد كافئين هستند، در خود ايجاد كنيد. اگر از استراتژي جايگزيني نوشيدني استفاده مي‌كنيد، راحت‌تر از آخرين نوشيدني روز به عقب برگرديد. اين اثر مثبت كمك به خواب بهتر در شب خواهد داشت.
اگر از خود مي‌پرسيد كه آيا بايد كافئين را ترك كنيد، بايد بدانيد كه اگر اين كار را انجام دهيد علائم شما ممكن است شديدتر باشد. علاوه بر اين، برخي از داروهاي بدون نسخه حاوي كافئين هستند، بنابراين اگر از دارو براي علائم ترك مانند سردرد استفاده مي كنيد، بايد مراقب باشيد كه به كافئين اعتماد نكنيد.
هشدارها
نكته مهمي كه بايد به آن توجه داشت اين است كه در حالي كه سازمان غذا و دارو (FDA) از غذاهاي حاوي كافئين افزوده مي‌خواهد كه آن را روي برچسب ذكر كنند، اين مورد در مورد غذاهايي كه به طور طبيعي حاوي كافئين هستند صادق نيست. همچنين الزامي براي افشاي ميزان كافئين موجود در يك غذا يا نوشيدني وجود ندارد.
به همين دليل، نظارت و رديابي مصرف روزانه كافئين ممكن است دشوار باشد. سعي كنيد از محصولاتي كه ممكن است حاوي كافئين باشند آگاه باشيد و هميشه برچسب روي محصولات غذايي يا نوشيدني هايي را كه مصرف مي كنيد بخوانيد. تغييرات خلقي معمولاً با غلبه بر كناره گيري ناپديد مي شوند. اگر پس از مصرف كافئين، خلق و خوي منفي شما باقي مي ماند، با پزشك در مورد احساس خود صحبت كنيد.
گاهي اوقات مشكلات سلامت روان زمينه ساز اعتياد است و تنها پس از ترك اعتياد آشكار مي شود. مشكلات سلامت روان نيز مي تواند در اثر مصرف مواد مخدر از جمله مصرف كافئين ايجاد شود. در هر صورت، پزشك مي تواند درمان مناسب را براي شما ارائه كند يا به شما ارجاع دهد. در مورد داروهاي بدون نسخه و تجويزي حاوي كافئين احتياط كنيد. حتماً برچسب را بررسي كنيد يا با پزشك يا داروساز مشورت كنيد.
چه كساني بايد از كافئين اجتناب كنند يا آن را محدود كنند
برخي از افراد ممكن است در برابر اثرات منفي كافئين آسيب پذيرتر باشند. ايده خوبي است كه با يك پزشك در مورد اينكه آيا بايد مصرف كافئين خود را محدود كنيد يا به طور كامل آن را كنار بگذاريد صحبت كنيد. با توجه به كتابخانه ملي پزشكي ايالات متحده، اين مورد به ويژه براي گروه هاي زير صادق است:
- افراد باردار: كالج آمريكايي زنان و زايمان (ACOG) مي گويد تحقيقات نشان مي دهد كه مصرف كمتر از ۲۰۰ ميلي گرم باعث زايمان زودرس يا سقط جنين نمي شود.
مادران شيرده: ACOG همچنين مي‌گويد مصرف ۲۰۰ ميلي‌گرم كافئين در روز احتمالاً در هنگام شيردهي بر كودك شما تأثيري نخواهد گذاشت.
كودكان: آكادمي اطفال آمريكا از مصرف كافئين در كودكان جلوگيري مي كند. هيچ دستورالعملي توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظيم نشده است.
افراد مبتلا به برخي بيماري‌هاي مزمن: از جمله اضطراب، سردردهاي مزمن يا ميگرن، اختلالات خواب مانند بي‌خوابي، مشكلات قلبي مانند ريتم نامنظم قلب و فشار خون بالا، مشكلات گوارشي مانند بيماري ريفلاكس معده به مري (GERD) و زخم‌ها بايد مصرف قهوه را محدود كنند. كافئين همچنين مي تواند اسهال، يكي از علائم سندرم روده تحريك پذير (IBS) را بدتر كند.
درمان طولاني مدت براي ترك كافئين
ترك كافئين معمولاً به سرعت مي گذرد و بيشتر علائم خفيف هستند و با خودمراقبتي و مسكن ها قابل كنترل هستند. كليد ترك كافئين در درازمدت اين است كه از مواد مصرفي حاوي محرك آگاه باشيد و مراقب مصرف خود باشيد.
بعد از اينكه مراحل ترك را طي كرديد، مي‌توانيد ناآگاهانه شروع به نوشيدن يا خوردن دوزهاي بزرگتر از آنچه در نظر داشتيد كافئين را شروع كنيد. با غذاها و نوشيدني هاي حاوي كافئين آشنا شويد و از داروهايي كه ممكن است حاوي محرك نيز باشند آگاه باشيد.
اگر در آينده متوجه شديد كه دوباره بيش از حد كافئين مصرف مي كنيد، براي مقابله با علائم ترك آماده باشيد. يك بار ديگر مصرف خود را كاهش دهيد تا به آرامي خود را از كافئين دور كنيد يا ميزان مصرف خود را به سطوح پايين تري كاهش دهيد.
منابع
اگر مي‌خواهيد عادت كافئين را كنار بگذاريد، منابعي وجود دارند كه مي‌توانند به شما كمك كنند. سعي كنيد از يك برنامه تلفن همراه استفاده كنيد تا به شما كمك كند ميزان مصرف روزانه خود را پيگيري كنيد. اين نوع ابزار مي‌تواند به شما ايده بهتري درباره ميزان مصرف كافئين در روز و همچنين زماني كه معمولاً بيشترين كافئين را مصرف مي‌كنيد، به شما بدهد. با استفاده از اين اطلاعات، مي توانيد برنامه ريزي تغييرات غذايي را شروع كنيد كه به شما در كاهش مصرف روزانه كمك مي كند.
در حالي كه كافئين به طور گسترده استفاده مي شود، كاهش يا حذف مصرف روزانه اين محرك مي تواند مزاياي سلامتي داشته باشد، به خصوص اگر عوارض جانبي منفي را تجربه مي كنيد. خوشبختانه، ترك كافئين معمولاً چيزي است كه مي‌توانيد با خيال راحت با يك استراتژي كاهش تدريجي آن را درمان كنيد.
